Gå ner i vikt efter graviditeten

Att gå ner i vikt efter förlossningen kan vara utmanande – och det har ofta att göra med de många förändringar som din kropp går igenom. Under graviditeten ökar din vikt inte bara på grund av barnet, utan även av faktorer som en förstoring av livmodern, ökad blodvolym och förändrade bröst.² Detta är kroppens naturliga sätt att anpassa sig för att ge ditt barn optimal näring.

Direkt efter förlossningen tappar du redan en del av den extra vikten genom barnet, moderkakan och fostervattnet. Men vätskeansamlingar och andra viktfaktorer kan finnas kvar ett tag. Det är också viktigt, eftersom den extra vikten fungerar som kroppens viktiga näringsreserv för amningstiden.

Här är de vanligaste orsakerna till att det kan vara svårt att gå ner i vikt efter födseln:

• Tidsbrist: Med en bebis förändras oftast fokus i vardagen. Det kan göra det svårt att återinföra hälsosamma rutiner för kost och motion.
• Sömnbrist: Sömnbrist ökar stressnivåerna i kroppen och kan störa hormonbalansen. Det i sin tur kan förstärka hungerkänslor och försvåra viktnedgången.³‍
• Stress: Stress kan försvåra processen eftersom kroppen utsöndrar mer av hormonet kortisol. En förhöjd kortisolnivå kan leda till viktökning och störa hjärnans mättnadssignaler.⁴

Efter förlossningen kan det ta ett tag innan kroppen börjar tappa vikt av sig själv. Var tålmodig om du vill minska i vikt. Sätt realistiska mål och ge dig själv tid för långsiktiga förändringar i kost och motionsvanor. En hälsosam livsstil är särskilt rekommenderad – och kan hjälpa dig att nå dina mål.

Viktig

Undvik kortsiktiga dieter

Dessa typer av dieter ger ofta snabba resultat, men de är sällan anpassade efter kroppens specifika behov efter en förlossning och kan leda till en jojo-effekt. Du bör undvika snabba lösningar genom extrema dieter.

Viktnedgång efter graviditeten genom kosten

En balanserad kost med ett lätt kaloriunderskott rekommenderas för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt och främja både mammans och barnets välbefinnande. Under amningstiden behöver din kropp extra näring för att återhämta sig från förlossningen och samtidigt producera tillräckligt med mjölk till din bebis.

Dessa livsmedelsgrupper är särskilt rekommenderade:⁵

• Frukt och grönsaker: De är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen spelar en väsentlig roll för din mättnadskänsla och ett starkt immunförsvar. Samtidigt stöttar fibrer din matsmältning och kan förebygga förstoppning efter förlossningen.
• Protein: Oavsett om det är magert kött, fisk, mager ost eller baljväxter – dessa livsmedel ger högkvalitativt protein som är nödvändigt för kroppens återhämtning. De är viktiga byggstenar för att bygga upp och bibehålla muskelmassa.
• Fullkornsprodukter: Havregryn, råris och quinoa är utmärkta källor till kolhydrater som ger långvarig energi. De håller ditt blodsocker stabilt, vilket kan motverka sötsug.

Förutom valet av livsmedel är det viktigt att dricka tillräckligt. Drick vatten eller osötat te dagligen för att hålla vätskebalansen – det stöttar även mjölkproduktionen under amningstiden. Undvik högprocessad mat, fet snabbmat och sockerrika snacks.

Viktnedgång efter graviditeten genom träning

När du kan börja träna beror på din individuella återhämtning. Därför är det klokt att börja med lätta aktiviteter och öka gradvis. Regelbunden rörelse kan inte bara hjälpa vid viktnedgång, utan även förbättra din allmänna hälsa och höja humöret.

Här är några rekommenderade träningsformer och tips:

• Konditionsträning: Cardio stärker ditt hjärt-kärlsystem och förbättrar din uthållighet. Aktiviteter som Nordic Walking (gång med stavar), cykling och simning är idealiska eftersom de är skonsamma mot leder och ligament.
• Styrketräning: Helkroppsträning sätter fart på fettförbränningen och främjar muskeluppbyggnad. Det hjälper dig att gå ner i vikt eftersom mer muskelmassa ökar din grundförbränning.⁶ Du kan enkelt göra styrkeövningar hemma med din egen kroppsvikt.
• Mjuk träning: Pilates och yoga stärker din muskulatur och hjälper dig att återfå balans och flexibilitet. Börja med dessa tidigast sex veckor efter förlossningen och lyssna på din kropp för att undvika överbelastning.

Innan du börjar träna bör du rådgöra med din läkare eller barnmorska (vid efterkontrollen), särskilt efter ett kejsarsnitt.

Bra att veta

Gå ner i vikt genom mer vardagsmotion

Även små rörelser i vardagen kan bidra till din viktnedgång. Utnyttja vardagliga tillfällen: Regelbundna promenader med barnvagnen är ett enkelt sätt att främja din fitness och få frisk luft tillsammans med din bebis.

Under amningstiden behöver din kropp extra energi för att upprätthålla mjölkproduktionen. Under de första sex månaderna efter förlossningen förbränner du upp till 500 kalorier extra per dag.⁷ Denna extra energi tas till stor del från kroppens fettreserver, vilket bidrar till en naturlig minskning av fettvävnaden.

Det är dock viktigt att du äter balanserat. Din kropp behöver tillräckligt med näring för att garantera mjölkproduktionen och samtidigt stödja din egen hälsa. Innan du påbörjar en mer aktiv viktnedgång under amning är det tillrådligt att konsultera en läkare.

Viktig

Negativa effekter av stränga dieter

Extrema dieter kan påverka produktionen samt mjölkens kvalitet och konsistens. För att säkerställa att bröstmjölken förblir rik på viktiga näringsämnen bör du som ammande mamma gå ner maximalt 0,5 kg per vecka.⁸

‍