Att minska vikten trots hormonell omställning
Övergångsåldern (klimakteriet) betecknar tiden före och efter att fortplantningsförmågan upphör hos kvinnor. Fasen fram till den sista menstruationen, den så kallade menopausen, beskrivs med facktermen klimakterium och sker vanligtvis runt 45–55 års ålder.
Inom övergångsåldern skiljer man på fyra faser:
Eftersom den kvinnliga cykeln är kopplad till frisättningen av hormoner, förändras många processer i kvinnans kropp när menstruationerna upphör.
Detta kan leda till att bland annat följande symptom uppträder i övergångsåldern:
Många kvinnor går upp något i vikt vid början av övergångsåldern. Detta beror på flera faktorer:
Varje kropp reagerar olika i klimakteriet. Studier visar att kvinnor under övergångsåldern kan gå upp mellan 0,25 och 1,5 kg per år. Men det betyder inte att de måste gå upp i vikt. Varje kropp reagerar annorlunda på hormonförändringarna. Med en balanserad kost och mycket motion kan du förebygga viktuppgång.
Att gå ner i vikt under klimakteriet kräver inga helt nya regler, men den hormonella omställningen och den sjunkande grundmetabolismen gör det ofta svårare att uppnå ett kaloriunderskott. Ett kaloriunderskott är dock fortfarande nyckeln till viktnedgång. I denna fas kan det dagliga kaloribehovet sjunka, och sötsug utlöst av hormonella svängningar kan ytterligare försvåra viktnedgången.
Träning spelar en avgörande roll för att kompensera för åldersrelaterad muskelnedbrytning och den sjunkande grundmetabolismen. Styrketräning är särskilt viktigt eftersom det förhindrar muskelnedbrytning och håller grundmetabolismen stabil. Även måttlig konditionsaktivitet stöder fettförbränningen och främjar hjärt-kärlhälsan.
En radikal förändring av livsstilen är dock inte nödvändig. Redan små förändringar, som mer rörelse i vardagen, kan hjälpa. Ett exempel är att kliva av bussen en station tidigare och gå resten av vägen.
För den som är redo att göra mer rekommenderas en kombination av regelbunden styrke- och konditionsträning. De svenska rekommendationerna för fysisk aktivitet rekommenderar muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan samt 150 minuter aerob aktivitet i måttlig intensitet per vecka. Detta inkluderar måttliga konditionsaktiviteter som lätt joggning, rask gång eller skonsamma aktiviteter som cykling, simning eller stavgång, särskilt vid högre utgångsvikt.
Muskelstärkande aktiviteter kräver progressivt motstånd för att stärka musklerna. Träning med vikter eller maskiner på gymmet är särskilt effektivt när belastningen ökas långsamt. Nybörjare kan börja med övningar där den egna kroppsvikten används, t.ex. knäböj eller armhävningar. Det är viktigt att öka intensiteten över tid för att fortsätta göra framsteg.
Utöver träning är det viktigt att integrera mer rörelse i vardagen. Om du till exempel arbetar på kontor kan det hjälpa att promenera under lunchpausen, ta trapporna eller cykla till jobbet.
Hormonella förändringar i övergångsåldern kan leda till ökat sötsug. För att undvika sötsug kan det vara hjälpsamt att äta flera små måltider fördelade över dagen. Även en balanserad kost med tillräckligt med fibrer och protein kan förebygga sötsug. Framför allt bör magert protein regelbundet finnas på menyn, eftersom det stöder muskeluppbyggnaden. Försök även att undvika salta rätter för att minska vätskeansamlingar.
Om du vill gå ner i vikt i övergångsåldern kan det vara klokt att undvika högkaloriska drycker som läsk och saft eller bara konsumera dem i måttliga mängder – light-drycker, osötat te och vatten är bra alternativ för att hålla kaloriintaget lågt.
I grunden gäller dock: Oavsett i vilken livsfas man befinner sig, beror framgången med viktnedgång på ett kaloriunderskott.
Det hjälper lite att gå ner mycket i vikt under en diet och sedan falla tillbaka till gamla matvanor. Det leder ofta till den ökända Jo-Jo-effekten, där de förlorade kilona snabbt kommer tillbaka. Sätt hellre upp mindre, uppnåeliga mål och fokusera på en långsiktig förändring av din livsstil, istället för att hoppa från en extrem diet till nästa.
Övergångsåldern utgör en utmanande fas för både kroppen och psyket. Psykisk påfrestning som stress, ångest eller depressiva stämningar kan ytterligare försvåra viktnedgången.
Ett vanligt problem under övergångsåldern är sömnstörningar, som kan påverka din hälsa negativt. Kronisk sömnbrist leder ofta till en ökning av stresshormonet kortisol, vilket i studier har kopplats till viktuppgång och ökad fettlagring.
En hormonersättningsbehandling (HRT) kan hjälpa vid svåra klimakteriebesvär. Prata med din gynekolog eller läkare på vårdcentralen om en hormonersättningsbehandling kan vara lämplig för dig.
Om du har ett Body-Mass-Index (BMI) på minst 30 eller ett BMI på minst 27 med minst en viktrelaterad följdsjukdom, kan du dessutom vara aktuell för behandling med GLP-1-läkemedel. Dessa läkemedel är kända för att reglera blodsockernivån och öka mättnadskänslan, vilket kan vara ett stöd vid viktnedgång.
Att gå ner i vikt under övergångsåldern följer samma principer som under yngre år. Fokusera på ett kaloriunderskott, bygg muskler och stöd processen med ett tillräckligt proteinintag – helst från magra proteinkällor. En protein- och fiberrik kost kan dessutom öka mättnadskänslan och förebygga sötsug. Om du är orolig för klimakteriebesvär, tala med din läkare om möjligheten till hormonersättningsbehandling. För personer med ett BMI på 30 eller mer kan även GLP-1-läkemedel vara ett alternativ för att hjälpa till med viktnedgång – även här är läkares rådgivning viktig.
Många kvinnor rapporterar att det är svårare att gå ner i vikt i övergångsåldern. En anledning till detta är förändringen i hormonbalansen, särskilt den sjunkande östrogennivån. Detta kan påverka fettfördelningen och gynna sötsug. Dessutom minskar muskelmassan med åldern, vilket sänker grund metabolismen – alltså kaloriförbrukningen i vila. Detta kan dock aktivt motverkas genom kost och motion.
Många kvinnor rapporterar att det är svårare att gå ner i vikt i övergångsåldern. En anledning till detta är förändringen i hormonbalansen, särskilt den sjunkande östrogennivån. Detta kan påverka fettfördelningen och gynna sötsug. Dessutom minskar muskelmassan med åldern, vilket sänker grund metabolismen – alltså kaloriförbrukningen i vila. Detta kan dock aktivt motverkas genom kost och motion.
I övergångsåldern är det viktigt att fokusera på en balanserad kost för att minska risken för sötsug. Livsmedel som mättar länge rekommenderas, såsom magert protein och fiberrika livsmedel. Ett kaloriunderskott är alltid viktigt för att gå ner i vikt. Även att avstå från alkohol och sockerhaltiga drycker kan hjälpa.
I övergångsåldern är det viktigt att fokusera på en balanserad kost för att minska risken för sötsug. Livsmedel som mättar länge rekommenderas, såsom magert protein och fiberrika livsmedel. Ett kaloriunderskott är alltid viktigt för att gå ner i vikt. Även att avstå från alkohol och sockerhaltiga drycker kan hjälpa.
Ja, styrketräning är särskilt viktigt i övergångsåldern. Det hjälper till att bromsa muskelnedbrytningen och öka grundmetabolismen, vilket stöder viktnedgången. Dessutom kan styrketräning förbättra bentätheten, vilket är extra viktigt i klimakteriet. Det bästa är att börja med kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall och sedan långsamt prova på vikter och högre motstånd.
Ja, styrketräning är särskilt viktigt i övergångsåldern. Det hjälper till att bromsa muskelnedbrytningen och öka grundmetabolismen, vilket stöder viktnedgången. Dessutom kan styrketräning förbättra bentätheten, vilket är extra viktigt i klimakteriet. Det bästa är att börja med kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall och sedan långsamt prova på vikter och högre motstånd.
Sömn spelar en viktig roll för vikten. Kronisk sömnbrist kan höja kortisolnivån, vilket kan leda till ökad fettinlagring. Dessutom påverkar för lite sömn energimetabolismen, vilket i sin tur kan försvåra viktnedgången. Det är alltså viktigt att säkerställa tillräckligt med sömn för att hålla hormonbalansen i schack.
Sömn spelar en viktig roll för vikten. Kronisk sömnbrist kan höja kortisolnivån, vilket kan leda till ökad fettinlagring. Dessutom påverkar för lite sömn energimetabolismen, vilket i sin tur kan försvåra viktnedgången. Det är alltså viktigt att säkerställa tillräckligt med sömn för att hålla hormonbalansen i schack.
Stress kan påverka viktnedgången negativt, då det ofta leder till emotionellt ätande eller sötsug. Hormonella förändringar i övergångsåldern kan också öka stressnivån. Ett sätt att lindra stress och hormonellt betingade symptom kan vara hormonersättningsbehandling. Det är viktigt att diskutera detta ämne med din läkare. Även avslappningstekniker som yoga eller meditation kan vara hjälpsamma.
Stress kan påverka viktnedgången negativt, då det ofta leder till emotionellt ätande eller sötsug. Hormonella förändringar i övergångsåldern kan också öka stressnivån. Ett sätt att lindra stress och hormonellt betingade symptom kan vara hormonersättningsbehandling. Det är viktigt att diskutera detta ämne med din läkare. Även avslappningstekniker som yoga eller meditation kan vara hjälpsamma.
Kosttillskott är endast meningsfulla om det föreligger en diagnostiserad brist. Till exempel kan brist på D-vitamin eller kalcium försämra benhälsan. Kosttillskott har dock ingen direkt påverkan på ämnesomsättningen eller fettförbränningen. För viktreglering är ett kaloriunderskott, en balanserad kost och regelbunden motion avgörande.
Kosttillskott är endast meningsfulla om det föreligger en diagnostiserad brist. Till exempel kan brist på D-vitamin eller kalcium försämra benhälsan. Kosttillskott har dock ingen direkt påverkan på ämnesomsättningen eller fettförbränningen. För viktreglering är ett kaloriunderskott, en balanserad kost och regelbunden motion avgörande.
Ja, det går att köpa Wegovy® online via lagliga apotek. Det är dock ett receptbelagt läkemedel, vilket innebär att ett giltigt läkarrecept krävs. Försäljning utan recept är inte tillåten och kan innebära stora hälsorisker.
Ja, det går att köpa Wegovy® online via lagliga apotek. Det är dock ett receptbelagt läkemedel, vilket innebär att ett giltigt läkarrecept krävs. Försäljning utan recept är inte tillåten och kan innebära stora hälsorisker.
Nej, det går inte att köpa Mounjaro® utan recept. Läkemedlet är receptbelagt och kan endast erhållas på apotek med en läkarordination. Detta är till för att skydda patientens hälsa och förhindra missbruk.
Nej, det går inte att köpa Mounjaro® utan recept. Läkemedlet är receptbelagt och kan endast erhållas på apotek med en läkarordination. Detta är till för att skydda patientens hälsa och förhindra missbruk.
Klinisk studie (Förändring i kroppssammansättning): Greendale, G. A. m.fl. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
Vetenskaplig översikt (Näring och Menopaus): Silva, T. R. m.fl. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative review. https://doi.org/10.3390/nu13072149
Klinisk studie (Aptit och Menopaus): Duval, K. m.fl. (2013). Effects of the menopausal transition on dietary intake and appetite...https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.171
Klinisk studie (Kortisol, stress och vikt): Hewagalamulage, S. m.fl. (2016). Stress, cortisol, and obesity...https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
Allmän information (Klimakteriet/Viktuppgång): (wechseljahre-verstehen.de). Gewichtszunahme während der Wechseljahre. https://wechseljahre-verstehen.de/beschwerden/gewicht-und-wohlbefinden/
Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung från det tyska Bundesgesundheitsministerium). https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
Allmän medicinsk information (Viktnedgång i klimakteriet): (Netdoktor). Abnehmen in den Wechseljahren. https://www.netdoktor.de/wechseljahre/abnehmen/
