Regelbundna promenader – en bra start vid övervikt och obesitas

Att promenera (eller Walking, det vill säga rask gång) är människans mest naturliga rörelseform. Och just därför passar det perfekt för alla som inte har tränat på länge.

Även för personer med stor övervikt är promenader ofta den bästa och mest realistiska starten på mer fysisk rörelse. Tillsammans med ett kaloriunderskott kan promenader leda till att du tappar de första kilona och blir piggare. Fysisk aktivitet behöver inte alltid betyda ett svettigt träningspass.

Vid viktnedgång gäller en enkel grundprincip: Om du förbränner fler kalorier än du får i dig minskar vikten. Regelbunden rörelse kan hjälpa dig att uppnå detta kaloriunderskott.

För personer med övervikt kan dock sportiga aktiviteter vara utmanande, både på grund av fysiska och psykiska begränsningar. Promenader erbjuder ett skonsamt alternativ och är därför en bra start.

Fördelar vid övervikt och fetma

Att promenera uppfyller flera kriterier som krävs för att starta ett aktivare liv på ett säkert, effektivt och framför allt genomförbart sätt.

• Inga hinder: Du behöver ingen utrustning, inget gym och inga förkunskaper. Bekväma skor räcker – och du kan starta direkt utanför dörren.
• Ledskonande: Till skillnad från löpning har du alltid en fot i marken. Detta avlastar knän, höfter och rygg.
• Hjärt-kärlhälsa: Regelbunden gång kan förbättra blodtrycket, så att hjärtat, lungorna och musklerna samarbetar bättre.
• Högre kaloriförbrukning än väntat: Personer med högre vikt förbränner fler kalorier per minut under promenader än personer med lägre vikt, eftersom kroppen flyttar en större massa.
• Bra för huvudet: Att komma ut i friska luften, sortera tankarna och minska stressen – promenader är inte bara bra för kroppen utan även för den mentala hälsan.
• Individuellt anpassbart: Du bestämmer själv längd, tempo och sträcka. Allt är möjligt, från korta och långsamma promenader till längre och snabbare rundor.

Hur många kalorier du förbränner när du promenerar beror på olika faktorer:

• Kroppsvikt: Ju högre vikt, desto större kaloriförbrukning eftersom kroppen behöver flytta en större massa.
• Uppförsbackar eller snabbare tempo: Ökar ytterligare kaloriförbrukningen och tränar konditionen.
• Måttligt tempo (ca 5 km/h): Enligt studier är ett måttligt tempo oftast optimalt för överviktiga för att stimulera fettförbränningen.
• Regelbundenhet är avgörande: En enda runda ger lite, men över veckor och månader kan skillnaden bli betydande.
• Ytterligare steg i vardagen: Att välja trappor istället för hissen, gå eller cykla istället för att ta bilen, ta korta promenader under raster – allt räknas. 

Om du promenerar dagligen (2x 25 minuter 6 dagar i veckan) kan du i genomsnitt räkna med följande extra kaloriförbrukning:

Kaloriunderskott genom promenader och kost

Tumregel: Ett kaloriunderskott på 500 kcal per dag leder till en viktnedgång på cirka 0,5 kg per vecka. Detta motsvarar ett underskott på 3 500 kcal per vecka.

En person som väger 120 kg och förbrukar 2 400 kcal per vecka genom promenader uppnår därmed redan en stor del av det nödvändiga kaloriunderskottet. Resten kan uppnås genom en kalorisnål och hälsosam kost.

Det handlar inte om att svälta eller avstå från allt som ger glädje, utan om små, genomförbara förändringar i vardagen.

Här är några tips:

• Räkna kalorier: För att få en känsla för hur mycket du äter kan det vara bra att räkna och anteckna det ungefärliga kaloriinnehållet i dina måltider under de första en till två månaderna. Det ger dig en bra känsla för rätt portionsstorlekar.
• Ät medvetet: Att njuta av en måltid i lugn och ro utan distraktion hjälper till att känna mättnad i tid och avsluta måltiden.
• Anpassa portionerna: Ofta räcker det med att välja en något mindre tallrik och att äta långsammare. 
• Undvik sockerhaltiga drycker: Genom att välja osötade drycker minskar intaget av kalorier.
• Välj hälsosamma livsmedel: Inkludera mycket grönsaker, protein, nyttiga fetter och fullkornsprodukter i din kostplan. Dessa kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre och därmed minska kaloriintaget.

Många är motiverade i början och vill ha stora förändringar direkt. Om resultaten uteblir är det lätt hänt att man slutar försöket på grund av frustration. Tänk på att börja försiktigt och inte sätta upp för höga eller svåra mål. 

• Använd stegräknare: Det handlar inte om att genast nå upp till de omtalade ”10 000 stegen”. Det är bättre att du börjar med att uppmärksamma det nuvarande stegantalet. Om ditt genomsnitt är 3 000, kan du först sätta som mål att nå 3 500 eller 4 000. Med tiden kan antalet steg successivt öka. 
• Öka långsamt: Börja med 10 minuters promenad, inte direkt med en timme. Det är viktigt att du lyssnar på din egen kropp och känner vad som är genomförbart.
• Variera: I början räcker det med en långsam och behaglig promenad. Senare kan du prova  gå en sträcka lite snabbare. Redan en liten ökning av tempot gör att kroppen förbränner fler kalorier.

Ge din kropp bästa möjliga stöd genom att vara noga med att använda rätt skor. Fötterna bär hela kroppsvikten, så bekväma och stabila skor är ovärderliga. De bör:

• ha bra dämpning, så att leder i knän och höfter avlastas.
• sitta stabilt på foten, utan att trycka eller skava.
• erbjuda tillräckligt med utrymme för tårna, så att de kan röra sig fritt.
• gärna ha en sula med bra grepp så att du inte halkar.

Även om du ”bara promenerar” är löparskor eller speciella gångskor ett bra val. Om du är osäker, be om råd i en sko- eller sportbutik.

Även kroppshållningen gör stor skillnad. Med en upprätt, avslappnad hållning blir gången behagligare och hälsosammare:

• Håll huvudet högt: Blicken framåt, inte konstant nedåt mot marken. Detta skonar nacke och ryggrad.
• Avslappnade axlar: Dra inte upp axlarna, utan låt dem hänga avslappnat.
• Låt armarna pendla: Detta stöder den naturliga rytmen och avlastar axlarna.
• Rulla igenom steget: Sätt i hälen först, rulla sedan över foten, så att belastningen fördelas jämnt.

Det största hindret är ofta inte kroppen, utan huvudet. Den inre rösten säger gärna: ”Jag gör det imorgon”. Promenader ska dock vara lätta och behagliga, roliga och därmed automatiskt bli en vana. Dessa strategier kan hjälpa dig:

• Planera in fasta tider: Precis som med annat viktigt kan du boka in promenader i kalendern, till exempel ”varje dag efter lunch 15 minuter”. Bestämda tidpunkter för aktiviteter gör det lättare att hålla fast vid dem.
• Lyssna på musik eller podcasts: Kanske hjälper det dig att sätta på din favoritmusik och anpassa stegen i takt till låtarna. Alternativt kan du lyssna på podcasts eller ljudböcker, vilket också kan få tiden att gå fortare.
• Mindfulness under promenaden: Om du föredrar lugn och ro kan du göra promenaden till en stund av mindfulness. Känn medvetet andetagen, ta in omgivningen och dofterna, och lyssna till alla ljud. Det kan fungera som meditation och minska stress eller oro.
• Gå tillsammans: Det är ofta lättare och roligare att gröa saker tillsammans med någon annan. Kanske kan du promenera med en vän eller en partner? Ta reda på om det finns likasinnade i din omgivning som regelbundet promenerar i grupp.